睡前應避免的三種飲食習慣
睡眠質素本文內容：
*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
1.避免飲酒
酒精是一種中樞神經系統鎮抑劑，具有鎮靜的效果，能使我們的腦部活動減慢，感到放鬆，從而使我們較容易入睡。但是研究及實驗顯示，睡覺前喝酒會打亂我們的睡眠週期，令整體睡眠時間縮短。即使只是在睡前喝一至兩杯酒，我們的睡眠質素也會下降9.3% [1]。而且，酒精也有使身體脫水及利尿的作用，所以我們在睡眠中會較容易醒來去喝水或小便，造成難以維持睡眠及進入深層睡眠。當隔天早上醒來後，我們有可能出現「宿醉」的情況，影響到日間的精神狀態和工作。如果你不希望因為酒精而影響睡眠質素，建議可以在睡前至少4小時前喝完。
2.避免攝取咖啡因
不少人士都喜愛品啡茗茶，但你知道這些飲品中含有大量的咖啡因，會影響到我們入睡嗎？咖啡因是一種中樞神經興奮劑，能讓人更清醒及提升精力。當我們在臨睡前攝取咖啡因時，它會影響生理時鐘，導致入睡時間延遲，增加失眠機會。而值得留意的是，咖啡因的提神作用會維持一段很長的時間，研究發現當我們飲用一杯咖啡後，過了4至6小時後還有一半的咖啡因會停留在我們的身體內[2]，建議需要時可以在睡前至少8小時前飲用或食用含咖啡因的飲品或食品。如果想選擇無咖啡因飲品的話，可以考慮飲用麥茶及洋甘菊茶。
你有踩中以下隱藏的咖啡因地雷嗎？
飲品 | 咖啡因含量 | 飲品 | 咖啡因含量 |
港式奶茶 (1杯) | 170mg | 普洱 (150毫升) | 30mg |
美式咖啡 (大杯) | 150mg | 可樂 (1罐) | 34mg |
珍珠奶茶 (310毫升) | 100mg | 紅牛 (1罐) | 80mg |
牛奶咖啡 (大杯) | 75mg | Hershey’s kiss朱古力 (1粒) | 1mg |
無咖啡因咖啡 | 20mg | 朱古力奶 (1盒) | 3mg |
樽裝無糖綠茶 (500毫升) | 80mg | 咖啡味雪糕 (4盎司) | 29mg |
抹茶 (150毫升) | 70mg | 特效必理痛 (1粒) | 65mg |
紅茶 (150毫升) | 55mg |
（資料來源：香港特別行政區食物安全中心及Centre for Military Psychiatry and Neuroscience）
3.睡前避免空腹或吃太飽
當我們處於飢餓狀態時，壓力荷爾蒙皮質醇指數會上升，從而影響到睡眠質素。但如果我們吃太飽的話，食物在胃部消化時也會令我們感到清醒，難以入睡。所以在臨睡前應避免吃得太飽或完全空腹。如果感到飢餓，可考慮喝一杯牛奶或吃一點輕食。
參考内容
[1] Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: Observational study. JMIR Mental Health, 5(1), e23.
[2] Voskoboinik, A., Koh, Y., & Kistler, P. M. (2019). Cardiovascular effects of caffeinated beverages. Trends in Cardiovascular Medicine, 29(6), 345–350.
作者簡介
「⼼旅」是由香港中⽂⼤學所資助並提供專業⼼理服務的社企。我們一直秉承「實證為本」的宗旨，為大眾提供多元化、價錢適宜、專業的低密度心理服務。我們的服務對象為受情緒困擾或想提升心理健康的人士，服務涵蓋情緒及壓力管理、睡眠困擾、生活醫學等。 「公共心理健康研究室」是一所由香港中文大學心理學系研究員成立的研究室。主要研究領域包括：生活醫學和心理健康、睡眠治療/作息障礙及抑鬱症的關係、以及低密度心理治療等
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文章主題
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「⼼旅」是由香港中⽂⼤學所資助並提供專業⼼理服務的社企。我們一直秉承「實證為本」的宗旨，為大眾提供多元化、價錢適宜、專業的低密度心理服務。我們的服務對象為受情緒困擾或想提升心理健康的人士，服務涵蓋情緒及壓力管理、睡眠困擾、生活醫學等。 「公共心理健康研究室」是一所由香港中文大學心理學系研究員成立的研究室。主要研究領域包括：生活醫學和心理健康、睡眠治療/作息障礙及抑鬱症的關係、以及低密度心理治療等
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